قدم برداشتن در مسیر سلامتی و تناسب اندام اغلب با تلاش در جهت کاهش چربی بدن همراه است. درک مکانیسم‌های علمی کاهش چربی بدن، کلید دستیابی به اهداف تناسب اندام است. در این مقاله به چگونگی کاهش چربی‌ها و انتحاب استراتژی‌های مناسب در جهت کاهش وزن می‌پردازیم.
چربی‌سوزی زمانی اتفاق میافتد که بدن کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی می‌سوزاند و منجر به کمبود کالری و افزایش چربی‌سوزی شود. به این فرآیند لیپولیز یا چربی‌سوزی میگویند. اگرچه این مفهوم در بدن زنان و مردان ثابت است اما عوامل مختلفی میتواند بر روند چربی‌سوزی در زنان تاثیر بگذارد:
- هورمون‌ها: بدن زنان در مراحل مختلف زندگی دچار نوسانات هورمونی گوناگون شده و بر ذخیره و توزیع چربی تاثیر گذارد.
- متابولیسم متفاوت: به طور میانگین، بدن زنان متابولیسم کمتری نسبت به بدن مردان دارد که منجر به چربی‌سوزی کندتر می‌شود.
- درصد توده عضلانی: توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم در بدن می‌شود. کم بودن درصد توده عضلانی در زنان باعث کاهش مصرف کالری و چربی‌سوزی می‌شود.
فیزیولوژی کاهش چربی: فرآیند از دست دادن چربی تعامل پیچیده میان دریافت کالری، مصرف کالری، متابولیسم و هورمون‌ها است. زنان به دلیل نقش چربی در باروری و تعادل هورمونی، درصد چربی بدن بالاتری نسبت به مردان دارند. در صورت افزایش کالری مورد نیاز بدن نسبت به کالری دریافتی، تولید انرژی از چربیهای ذخیره شده افزایش مییابد. که منجر به کاهش چربی می‌شود.
سوخت و ساز پایه (BMR): کالری پایه، نشاندهنده انرژی لازم برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی حیاتی مانند، تنفس، تنظیم دمای بدن در حالت استراحت، عملکرد اندام ها و … است. محاسبه (BMR) اولین گام در طراحی استراتژی موثر در کاهش چربی بدن است.
استراتژی‌های علمی برای کاهش چربی اثرگذار
یک رژیم غذای مغذی را انتخاب کنید: استفاده از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم باعث استفاده بهینه بدن از کالری دریافتی می‌شود.
از حرکات تمرینی متنوع در برنامه بدنسازی استفاده کنید: استفاده از تمرینات قدرتی در کنار تمرینات هوازی، باعث بهبود درصد توده عضلانی بدن و به دنبال آن افزایش کالری سوزی می‌شود.
کیفیت خواب خود را افزایش دهید: 7 تا 9 ساعت خواب برای تسهیل در ریکاوری بدن و حفظ تعادل هورمونی بسیار اهمیت دارد.
هورمونهای خود را تنظیم کنید: هورمونهایی مانند استروژن، کورتیزول و انسولین نقش مهمی در تنظیم چربی بدن دارند. اختلال در این هورمون‌ها میتواند بر چگونگی ذخیره چربی‌ها در بدن تاثیر گذارد.
از کم آبی بدن جلوگیری کنید: نوشیدن منظم و کافی آب منجر به بهبود فرآیند متابولیک و حفظ سطح انرژی در طول روز می‌شود.
استرس را کم کنید: استرس مزمن میتواند منجر به اختلال در تعادل هورمونی شده و ذخیرهسازی چربی را به ویژه در ناحیه شکم افزایش دهد. از تمرینات یوگا و مراقبه جهت حفظ تعادل هورمونی کمک بگیرید.
دستگاه‌های چربی‌سوزی موضعی
دستگاه های چربی‌سوزی موضعی از امواج مختلف یا لیزر با هدف اختلال در عملکرد سلولهای چربی در نواحی مختلف بدن استفاده میکنند. این عمل منجر به آزادسازی چربی می‌شود. هدف این دستگاه ها افزایش تجزیه سلولهای چربی و در دسترس قرار دادن آنها برای استفاده به عنوان انرژی است.
دستگاه‌های موضعی از منظر علمی
استفاده از اثر حرارتی: دستگاه‌های چربی سوز با تولید گرما باعث افزایش جریان خون و سرعت متابولیسم در ناحیه مورد نظر می‌شود.
اختلال سلولی: دستگاه‌های موضعی با اختلال در غشای سلولهای چربی باعث آزاد شدن اسیدهای چرب در جریان خون و استفاده از آن به عنوان انرژی در بدن می‌شود
تمرینات تحریک الکتریکی عضلات
تمرینات EMS از تحریکات الکتریکی برای القای انقباض عضلانی استفاده میکند که عملکردی مشابه ارسال پیام از سیستم عصبی دارد. این تمرینات فیبرهای عضلانی را که به سختی در تمرینات متداول فعال می‌شود، مورد هدف قرار میدهد.
تمرینات تحریک عضلانی از منظر علم
- افزایش فعالیت عضلات: تمرینات EMS میتواند تا 90 درصد فیبرهای عضلانی را طی تمرین فعال کند.
- افزایش مصرف کالری: فعالسازی بیشتر عضلات منجر به افزایش مصرف کالری، حین یا پس از تمرین شده و منجر به افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.
- افزایش قدرت عضلانی: انجام منظم تمرینات EMS میتواند باعث افزایش اندازه و قدرت عضلات شود که این افزایش توده عضلانی باعث افزایش سوخت و ساز بیشتر و کمک به کاهش چربی بدون از دست دادن عضله می‌شود.
روشی برای کاهش چربی سریع‌تر
تمرینات EMS و دستگاه موضعی چربی‌سوزی میتواند با استفاده از اثرات هر دو متد، راهی سریع برای کاهش چربی به ویژه در زنان باشد.
- کاهش چربی به صورت هدفمند: دستگاه‌های موضعی سوزاننده چربی میتواند نواحی خاصی را چربی بیشتری در آنجا ذخیره می‌شود مورد هدف قرار دهد و تمرینات EMS با افزایش عضله سازی باعث افزایش کالری سوزی در همان نواحی شود.
- افزایش متابولیسم: شکسته شدن موضعی چربی و افزایش فعالیت عضلانی باعث افزایش سوخت و ساز بدن، افزایش مصرف انرژی و استفاده از چربی های ذخیره شده می‌شود.
- بهینه سازی مصرف انرژی آزاد شده از چربی‌ها: تمرینات EMS میتواند از انرژی اسیدهای چرب آزاد شده در دستگاه موضعی چربی سوزی، به طور موثری در تمرینات قدرتی استفاده کند.
درک مکانیسم‌هایچربی‌سوزی در زنان برای تدوین استراتژی های موثر و حفظ نتایج ضروری است. با دانستن جنبه های فیزیولوژیک و هورمونی کاهش چربی، اتخاذ سبک زندگی متعادل و به کارگیری نکات علمی، زنان میتوانند مسیر رسیدن به ترکیب بدن مطلوب را به راحتی طی کنند.
به یاد داشته باشید که مسیر چربی‌سوزی برای هر فرد متفاوت است و راه حل یکسانی برای همه وجود ندارد. سفارشی‌سازی برنامه ورزشی و تغذیه بر اساس نیازها، ترجیحات و واکنش های بدن برای موفقیت امری حیاتی است. به منظور رسیدن به نتیجه مطلوب استفاده از افراد متخصص در حوزه سلامت و تغذیه امری ضروری است.
برای دریافت برنامه ترکیبی EMS و چربی‌سوزی موضعی اینشیپ بادی همین الان ثبت نام کنید تا مسیر تناسب اندام را شروع کنید و از پشتیبانی تخصصی متخصصین استفاده کنید.
منبع: Forbes