شاخص گلیسمی یک سیستم رتبه‌بندی است که بر اساس تاثیر مواد غذایی بر سطح قند خون اندازه گیری می‌شود. این شاخص نشان می‌دهد که یک ماده غذایی به چه میزان سریعتر سطح گلوگز خون را نسبت به ماده‌ی مرجع (گلوگز یا نان سفید) افزایش می‌دهد.
غذاها بر اساس شاخص گلیسمی بین ۰-۱۰۰ امتیازدهی می‌شوند. امتیاز بالاتر نشانگر افزایش بیشتر قند خون بعد از مصرف ماده غذایی میباشد. این رتبه‌بندی به سه دسته شاخص گلیسمی پایین (زیر ۵۵)، متوسط (۵۶-۵۹) و بالا (بیشتر از ۷۰) تقسیم می‌شود.
پایین بودن شاخص گلیسمی باعث کند بودن افزایش گلوگز خون و به دنبال آن کنترل اشتها و کاهش گرسنگی می‌شود. همچنین بالا بودن شاخص گلیسمی افزایش سریع قند خون و انسولین را به دنبال دارد.
مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی کم میتواند راهنمایی برای انتخاب غذای مناسب به وسیله کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی-عروقی باشد.
شاخص گلیسمی چطور به کنترل اشتها کمک می‌کند
مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا با افزایش قند خون سبب افزایش سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود. این مکانیزم باعث پرخوری و خوردن میان وعده‌های اضافی می‌شود.
شاخص گلیسمی و پاسخ بدن به انسولین
بالا بودن شاخص گلیسمی باعث بالا رفتن ذخیره چربی و افزایش شدید انسولین ناشی از مصرف غذا می‌شود. به همین دلیل مصرف این مواد غذایی میتواند رابطه‌ی مستقیمی با افزایش وزن بدن دارد.
انسولین باعث تبدیل گلوگز اضافی به چربی در بدن می‌شود. مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی کم با حفظ سطح پایین انسولین باعث استفاده از چربی‌های ذخیره شده در بدن به عنوان سوخت ساز بدن می‌شود.
مزایای کم بودن شاخص گلیسمی
فوایدی بسیاری در استفاده از رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسیمی پایین به خصوص در راستای کاهش وزن وجود دارد.
- کنترل بهتر قند خون: غذاهایی با شاخص کم گلیسمی باعث تنظیم سطح خون و جلوگیری از نوسانات شدید آن می‌شوند که میتواند منجر به کاهش هوس غذایی و خوردن بیش از حد شود.
- احساس سیری طولانی‌تر: فیبر و چربی موجود در غذاهای کم گلیسمی باعث احساس سیری طولانی‌تر پس از خوردن غذا می‌شود که این مکانیزم باعث کاهش کالری کلی مواد غذایی در طول روز می‌شود.
- کاهش ذخیره چربی: ثبات قند خون باعث کاهش سطح انسولین بدن و به دنبال آن افزایش سوزاندن چربی و کاهش ذخایر آن می‌شود.
- کاهش اشتها: وعده‌های غذایی کم گلیسمی باعث کاهش هورمون گرلن (هورمون گرسنگی) و کنترل اشتها می‌شود.
- ترکیب بدنی سالم‌تر: داشتن رژیم غذایی کم گلیسمی با افزایش بیشتر چربی و حفظ بافت عضلانی به داشتن ترکیب بدنی مطلوب‌تر و سالم‌تر کم می‌کند.
- انرژی پایدار: آزادسازی تدریجی گلوکز از غذاهای کم گلیسمی باعث ایجاد انرژی طولانی مدت بدون افت قند خون می‌شود.
به طور کلی استفاده از رژیم‌های غذایی غنی از فیبر که دارای شاخص گلیسمی کم هستند، با تنظیم اشتها، سطح انرژی و حفظ ترکیب بدن مطلوب به کنترل وزن کمک شایانی می‌کند.
چه عواملی بر روی شاخص گلیسمی تاثیر دارد؟
- فیبر– مواد غذایی با فیبر بالا به دلیل کاهش سرعت هضم و جذاب کربوهیدارت، سطح گلیسمی بدن را پایین نگه میدارد.
- چربی– چربی‌ها نیز میتواند با کاهش سرعت هضم غذا، سرعت ورود غذا به جریان خون را کاهش دهد و شاخص گلیسمی را کاهش دهد.
- غذاهای فرآوری شده– غلات فرآوری شده و تصفیه شده سطح گلیسمی بالاتری نسبت به غلات دست نخورده دارند.
- میوه – میوه‌های رسیده‌تر نسبت به سایر میوه‌ها دارای شاخض گلیسمی بیشتر است.
- روش پخت – پختن و له شدن نشاسته باعث افزایش سطح گلیسمی می‌شود.
- اسیدیته – غذاهای اسیدی‌تر شاخص گلیسمی بدن را پایین‌تر نگه میدارد.
- زمان روز– پاسخ گلیسمی میتواند بر اساس ریتم شبانه روزی متفاوت باشد. برای مثال این پاسخ در روز بیشتر است.
- ورزش– انجام فعالیت فیزیکی میتواند حساسیت به انسولین را افزایش و سطح گلیسمی بعد از غذا را کاهش دهد.
بنابراین به صورت خلاصه، میتوان گفت فیبر، چربی، پروتئین، روش پخت و پز، نوع غذا، میزان فعالیت و زمان روز میتواند بر میزان پاسخ قند خون تاثیر گذارد و امکان کنترل ئاسخ گلیسمی را فراهم آورد.
نقش شاخص گلیسمی در عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای
اندازه گیری میزان سرعت افزایش قند خون به وسیله جذب کربوهیدارت‌ها شاخص گلیسمی نامیده می‌شود. این شاخص نقش مهمی را در عملکرد و تامین انرژی در تمرینات به عهده دارد.
دریافت کربوهیدارت با شاخص گلیسمی متوسط تا زیاد، قبل یا حین ورزش میتواند با سرعت مناسبی منبع انرژی مناسب را در اختیار بدن قرار دهد و به حفظ سطح قند خون کمک کند.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا مانند: نان سفید، نوشیدنی‌های قندی میتواند به ورزشکاران در حین تمرینات شدیدی که نیازمند انرژی زیادی است کمک کند. این غذاها به دلیل سرعت بالا در هضم و جذب سریعتر وارد چرخه سوخت و ساز بدن شده و به سرعت منبعی از گلوگز را برای سوخت عضلات فراهم می‌آورد.
همچنین از طرف دیگر غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین مانند غلات سبوس دار، میوه‌ها و سبزیجات که دارای جذب کندتری هستند، با سرعت کمتری گلوگز رو در جریان خون آزاد میکنند. این غذاها برای استفاده در تمرین‌هایی با مدت زمان طولانی‌تر مناسب هستند.
با توجه به تنوع غذاهایی و متفاوت بودن شاخص گلیسمی مواد، دریافت برنامه غذایی از متخصصین تغذیه میتواند نقش موثری در بهبود عملکرد ورزشکاران داشته باشد.
نقش شاخص گلیسمی در کاهش وزن
شاخص گلیسمی میتواند ابزاری سودمند در انتخاب غذاهایی باشد که به کاهش اشتها کمک کند. در ادامه به نکته‌های در جهت استفاده از این شاخص با هدف کاهش وزن و چربی بدن اشاره میکنیم.
- غذاهای کم گلیسمی مصرف کنید. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، به آرامی هضم و جذب می‌شوند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکنند. تمرکزتان را روی سبزیجات بدون نشاسته، مغزها، دانه ها، حبوبات، غلات کامل و میوه‌هایی مثل توت‌ها قرار دهید.
- از غذاهای با گلیسمی بالا اجتناب کنید. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا موجب افزایش سریع قند خون و انسولین می‌شوند که میتواند ذخیره چربی را افزایش دهد. مصرف غلات تصفیه شده، نان سفید، میان وعده‌های شیرین و غذاهای حاوی نشاسته زیاد مثل سیب زمینی را کاهش دهید.
- کربوهیدرات‌ها را به طور مساوی در طول روز مصرف کنید. از مصرف یک وعده غذایی بیش از حد کربوهیدارت اجتناب کنید. تقسیم شدن میزان کربوهیدرات‌ها در طول روز به ثبات قند خون و کاهش اشتها کمک می‌کند.
- کربوهیدرات‌ها را با پروتئین، چربی یا فیبر مصرف کنید. ترکیب کربوهیدرات‌ها با پروتئین، چربی یا فیبر به کند شدن هضم و کاهش واکنش گلیسمی کمک می‌کند.
- به اندازه کافی مایعات مصرف کنید. نوشیدن مایعات کافی به تعادل قند خون کمک می‌کند. نوشیدن ۸-۱۰ لیوان آب در طول روز توصیه می‌شود.
- به طور مرتب ورزش کنید. ورزش به خصوص هوازی به بهبود حساسیت انسولین و ثبات قند خون کمک می‌کند. هدف‌گذاری کنید تا ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید.
- از سرکه استفاده کنید. سرکه به کنترل واکنش گلیسمی کمک می‌کند.
- سطح قند خون خود را چک کنید. گاهی قند خون ناشتای خود را برای اطمینان از قرار گرفتن آن در محدوده سالم برای کاهش وزن و چربی بررسی کنید.
به طور خلاصه، استفاده از شاخص گلیسمی میتواند ابزار مفیدی برای ورزشکاران و افرادی که می‌خواهند چربی اضافی خود را از دست بدهند، باشد. با انتخاب غذاهای کم گلیسمی، پخش کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، ترکیب آن‌ها با پروتئین، چربی و فیبر، و محدود کردن غذاهای پر گلیسمی، میتوان از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کرد. ثبات سطح انسولین و قند خون به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. بنابراین توجه به شاخص گلیسمی غذاها گامی کلیدی برای ورزشکاران و افرادی است که به دنبال کاهش وزن و چربی هستند.
منبع: Healthline