دنیای امروز پر از روش‌ها و نظریههای مختلف در زمینه تناسب اندام است. با شروع مسیر تناسب اندام افراد بین دو راهی کاهش چربی یا ساخت عضله سردرگم میشوند. تصمیمگیری بین انتخاب رویکرد کاهش چربی یا افزایش عضله‌سازی تبدیل به یکی از چالش‌های اخیر در دنیای تناسب اندام شده است. برقراری تعادل بین این شیوه مانند راه رفتن روی طناب باریک است! اگرچه ممکن است این دو روش در تضاد باهم بنظر رسد. اما آیا راهی برای استفاده بهینه از هر دو روش بدون تداخل باهم وجود دارد؟ در این مقاله قصد داریم تا بیشتر در مورد کاهش چربی و افزایش عضله اطلاعات کسب کنیم.
کاهش چربی یا افزایش عضله مسئله این است
هر دوی این روش‌ها دو هدف متفاوت ولی به یک اندازه جذاب دارند. هدف کاهش چربی بدن شامل کاهش وزن، پیشگیری از بیماریها و ترویج الگویهای زندگی سالم است. از طرف دیگر، هدف از عضله سازی، افزایش توده بدنی، بهبود قدرت و ظاهر فیزیکی است. در حالی که هدف هر دو ممکن است در تضاد باهم باشند، اما دستیابی به هر دو نه تنها امکان‌پذیر است بلکه نتیجه بهتری در رسیدن به اندام ایده ال را به دنبال دارد.
کاهش چربی
کاهش چربی زمانی رخ میدهد که شما کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی از مواد غذایی، بسوزانید. این امر باعث استفاده از چربی‌های ذخیره شده به منظور تامین انرژی میشود. کاهش چربی در یک ناحیه باعث نمایان شدن عضله و خوش فرم دیده شدن آن قسمت میشود.
تغذیه با هدف کاهش چربی
کاهش چربی مکانیسم پیچیده از تغذیه، تمرین و متابولیسم بدن شما است. سعی کنید رژیمی انتخاب کنید که هم انرژی مورد نیاز تمرین را تامین کند و هم با داشتن مقدار مناسب مواد غذایی و پروتئینها شما را در راه رسیدن به کاهش چربی یاری رساند.
تمرین‌های کاهش چربی بدن
تمرینات اینتروال انجام دهید- تمرینات متناوب با شدتهای کم (بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه) و زیاد (بین ۱ تا ۲ دقیقه) با بالا نگه داشتن ضربان قلب و افزایش کالریسوزی باعث کاهش چربی بدن میشود.
تمرینات هوازی انجام دهید– تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری و کار با دستگاه الیپتیکال به افزایش کالری سوزی کمک میکند. هدفگذاری کنید تا ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه در هدف تمرینات هوازی انجام دهید.
زمان استراحت بین تمرینات را کاهش دهید- استفاده از تمرینات سوپرست به دلیل کاهش استراحت بین ست‌های تمرینی باعث بالا نگه داشته شدن ضربان قلب وافزایش کالریسوزی میشود.
تعداد تکرار در ستها را افزایش دهید- وزنه‌های سبک‌تر با تکرار ۱۵-۲۰ بار باعث افزایش متابولیم و افزایش کالریسوزی میشود.
مکمل‌های کاهش وزن
مکمل‌های پروتئینی- پروتئین‌های با کیفیت به منظور بازسازی و رشد عضلات ضروری است. از معروف‌ترین نمونه این مکمل‌ها پروتئین وی است.
کافئین– کافئین محرک طبیعی باری با افزایش متابولیسم و انرژی محسوب میشود که در مکمل‌های چربی سوز استفاده میشود و باعث تامین انرژی در حین تمرین و تجزیه سلولهای چربیها میشود.
چایی سبز– چایی سبز با داشتن انتیاکسیدان باعث افزایش متابولیسم و کاهش چربی میشود.
ال کارنیتین- امینواسیدی است که نقش مهمی در سوختن سلولهای چربی به عنوان تامین انرژی دارد. از این مکمل به منظور افزایش متابولیسم استفاده میشود.
CLA– اسید لینولئیک مزدوج یک اسید چرب است که باعث کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن میشود.
افزایش عضله‌سازی
افزایش عضله‌سازی با انجام تمرینات قدرتی اتفاق میافتد. از طرفی ساخت و ترمیم فیبرهای عضلانی بعد از تمرین نیازمند دریافت کالری کافی در بدن است. دریافت کالری مورد نیاز جهت افزایش توده عضلانی امری ضروری است.
تغذیه برای افزایش عضله‌سازی
بدن به منظور ساخت فیبرهایی عضلانی به انرژی کافی در حین تمرین و بعد از تمرین نیاز دارد. سعی کنید رژیم‌های غذایی را انتخاب کنید تا با در اختیار گذاشتن کالری، مواد مغذی و پروتئین کافی به فرمدهی عضلات شما کمک کند.
تمرین‌های افزایش عضله‌سازی
وزنه‌های سنگین بزنید- سعی کنید از وزنه‌های ۷۰-۸۵ درصد یک تکرار بیشینه (1RM) به خصوص در تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه استفاده کنید.
استراحت کافی داشته باشید- استراحت طولانی بین ۱-۲ دقیقه بین ست‌های سنگین به عضلات اجازه میدهد تا به طور کامل بازیابی شود.
تمرینات را متنوع کنید- به طور منظم عضلات مختلف را هدف قرار دهید تا تمامی عضلات رشد کنند.
تعداد تکرار در ستها را کاهش دهید- تکرارهای پایین ۵-۸ با وزنه‌های سنگین باعث افزایش عضله‌سازی میشود.
مکمل‌های افزایش عضله‌سازی
کراتین – کراتین یکی از محبوبترین مکمل‌ها برای افزایش حجم و قدرت عضلات است. این ماده در تولید سریع انرژی در فعالیت‌های با شدت بالا و مدت زمان کوتاه کمک میکند.
BCAA – بی‌سی‌ای‌ای امینواسیدی حیاتی در سنتز پروتئین‌های عضلانی است. این مکمل قبل یا بعد از تمرین به منظور رشد عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بتا-آلانین – بتاآلانین میتواند با افزایش تحمل، خستگی را در تمرینات با شدت بالا کم کند.
HMB– بتا-هیدروکسی بتا-متیل بیوتیرات آمینواسید لوسین است و به که کاهش تجزیه پروتئین‌های عضلانی به ویژه در تمرینات مقاومتی، کمک میکند.
آیا میتوان به طور همزمان هم چربی بسوزانیم هم عضله‌سازی کنیم؟
قطعا! در صورت رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات اصولی شامل هوازی و قدرتی میتوان به طور همزمان، هم چربی سوزاند هم عضله ساخت.
تله‌های رایج در کاهش وزن
تمرین زیاد، فقر مواد مغذی در رژیم غذایی و تنظیم اهداف غیر واقعی تله‌های رایج در دستیابی به هدف تناسب اندام است.
محدودسازی کالری دریافتی با هدف کاهش وزن سریعتر
از دست دادن عضله – عدم دریافت کالری کافی باعث کمبود انرژی شده و ممکن است بدن علاوه بر تجزیه چربی به سمت تجزیه پروتئین‌های عضلات رفته و منجر به کاهش قدرت و کاهش متابولیسم پایه بدن میشود.
کمبود مواد مغذی – استفاده از رژیم‌های کم‌کالری به دلیل اندک بودن مصرف مواد غذایی، میتواند منجر به کاهش ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد غذایی مورد نیاز برای بهبود عملکرد بدن و رشد عضلات شود. همچنین در ادامه با افزایش ریزش مو، خشک شدن پوست منجبر به کاهش زیبایی ئوست و مو میشود.
کاهش سطح انرژی- رژیم‌های کم‌کالری معمولا با افت شدید در سطح انرژی باعث کاهش عملکرد بدن در انجام تمرینات و فعالیت‌های ورزشی میشود.
بررسی استراتژی مناسب با توجه به ترکیب بدن
هر فردی دارای ترکیب بدنی و متابولیسم متفاوتی است که نیازمند رویکردهای متفاوت در رسیدن به تناسب اندام است.
اکتومورفها: این افراد با ظاهر لاغر بهتر است بر دریافت رژیم غذایی غنی از کالری و تمرینات ترکیبی تمرکز داشته باشند.
مزوومورفها: یک برنامه متعادل از تمرینات هوازی، قدرتی و رژیم غذایی متنوع برای این افراد مناسب است.
اندومورفها: کاهش کالری دریافتی، الویت قرار دادن تمرینات هوازی و دریافت پروتئین بالا به افرادی که به راحتی دچار افزایش وزن میشوند، امری حیاتی است.
معرفی پکیج کاربردی: دستگاه چربی سوزی موضعی و تمرین EMS به صورت ترکیبی
امروزه تکنولوژیهای جدید با ساخت دستگاههای پیشرفته باعث تسهیل مسیر تناسب اندام شده است. استفاده از دستگاههای موضعی چربی‌سوزی با افزایش متابولیسم و کاهش چربی‌های ناحیه مورد نظر و همچنین افزایش عضله‌سازی به کمک تمرینات EMS راه حل سریعی برای رسیدن به اندام مورد نظر است. استفاده همزمان از این تکنولوژیها میتواند به عنوان راه حلی نوآورانه به افراد کمک کند تا با حفظ تعادل بین کاهش چربی و افزایش عضله بدن به بهترین استایل خود برسند.
برای دریافت پکیجهای ترکیبی اینشیپ بادی همین الان ثبت نام کنید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.
منبع: CNET