اگر هدف شما چربیسوزی مؤثر و سریع است، انتخاب تمرینات درست میتواند تفاوت بزرگی در نتیجه نهایی ایجاد کند. نه همه تمرینات به یک اندازه کالری میسوزانند و نه همه روشها برای همه افراد یکسان کار میکنند. اما یک اصل علمی ثابت وجود دارد: تمرینات چربیسوزی پرکالری آنهایی هستند که گروههای عضلانی بزرگ را درگیر میکنند، ضربان قلب را بالا میبرند و بدن را مدتها پس از پایان تمرین در حالت چربیسوزی نگه میدارند.
در این مقاله از اینشیپ بادی، ۱۵ تمرین برتر را که از نظر علمی بیشترین کالریسوزی را دارند معرفی میکنیم؛ از تمرینات هوازی پرانرژی گرفته تا تمرینات HIIT و حرکات ترکیبی برای کالری سوزی.
چرا انتخاب تمرینات چربیسوزی پرکالری اهمیت دارد؟
پیش از معرفی لیست، باید بدانید که این تمرینات چگونه کار میکنند. میزان کالریسوزی در هر تمرین به سه عامل اصلی بستگی دارد:
شدت تمرین: هر چه ضربان قلب بالاتر باشد، کالری بیشتری میسوزد. این اصل پایه تمرینات HIIT است.
تعداد عضلات درگیر: حرکاتی که چندین گروه عضلانی را همزمان فعال میکنند.
اثر پسسوزی(EPOC) : برخی تمرینات متابولیسم را تا ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین بالا نگه میدارند که این یعنی چربیسوزی حتی در حال استراحت.
اعداد کالریسوزی ذکرشده بر اساس میانگین فرد ۷۰ کیلوگرمی در یک ساعت تمرین با شدت متوسط تا بالا است.
15 تمرین برتر برای چربیسوزی پرکالری
۱. دویدن با سرعت بالا (تا ۹۰۰ کالری در ساعت)
دویدن با سرعت بالا در صدر لیست تمرینات هوازی پرانرژی قرار دارد. این تمرین سادهترین و در دسترسترین گزینه برای تمرینات چربیسوزی پرکالری است. نیازی به تجهیزات ندارد و میتوان آن را در هر مکانی انجام داد.
۲. طناب زدن (تا ۸۵۰ کالری در ساعت)
طناب زدن یکی از بهترین تمرینات هوازی پرانرژی است که اغلب دستکم گرفته میشود. در ۱۰ دقیقه طناب زدن پیوسته، کالریای معادل ۳۰ دقیقه پیادهروی میسوزانید. طناب زدن میتواند بهتنهایی یک برنامه کامل کاردیو باشد. با تغییر سرعت و سبک (تناوبی، دوبلآندر، تکپا) آن را به یک تمرین HIIT تبدیل کنید.
۳. بورپی ( تا ۸۰۰ کالری در ساعت)
بورپی بدون شک سلطان حرکات ترکیبی برای کالریسوزی است. این حرکت در یک اجرا، پرش، شنا، اسکوات و کشش را با هم ترکیب میکند و تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر میسازد. بورپی در اکثر برنامههای تمرینی HIIT حضور دارد چرا که ضربان قلب را در کمترین زمان به اوج میرساند.
۴. کیکبوکسینگ (تا ۸۰۰ کالری در ساعت)
کیکبوکسینگ از نظر تعداد گروههای عضلانی درگیر، در میان تمرینات هوازی پرانرژی کمنظیر است. ترکیب مشت، لگد، چرخش و جابجایی مداوم، آن را به یکی از بهترین تمرینات چربیسوزی پرکالری تبدیل کرده است.
میخواهید بهترین نتیجه را بگیرید؟ فرم زیر را تکمیل کنید:
فرم بین مقالات
۵. شنا کردن (تا ۷۵۰ کالری در ساعت)
شنا یکی از کمضررترین و در عین حال مؤثرترین تمرینات هوازی پرانرژی است. مقاومت آب باعث میشود عضلات بیشتری درگیر شوند و در نتیجه کالریسوزی بالاتری نسبت به تمرینات مشابه روی زمین داشته باشید. برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند، شنا بهترین گزینه در میان تمرینات سریع و مؤثر کمضرر است.
۶. اسپرینتهای HIIT (تا ۸۵۰ کالری در ساعت)
اسپرینت یا دویدن سرعتی، خالصترین شکل تمرینات HIIT است. پروتکل استاندارد این است: ۸ ست ۲۰ ثانیه اسپرینت با ۱۰ ثانیه استراحت (تاباتا). این تمرین در تنها ۴ دقیقه میتواند اثر متابولیکی عمیقی ایجاد کند. تمرینات HIIT اسپرینتی از نظر اثر پسسوزی در صدر همه تمرینات چربیسوزی پرکالری قرار دارند.
۷. روئینگ (قایقرانی با دستگاه) (تا ۸۰۰ کالری در ساعت)
دستگاه روئینگ یکی از کماستفادهترین اما پربازدهترین ابزارها در میان حرکات ترکیبی برای کالریسوزی است. این دستگاه بهطور همزمان ۸۶ درصد از عضلات بدن را درگیر میکند؛ پاها، پشت، شکم، بازوها و شانهها همگی در یک حرکت فعال میشوند.
۸. ترستر ( تا ۷۵۰ کالری در ساعت)
ترستر ترکیبی از اسکوات و پرس سرشانه است و از مهمترین حرکات ترکیبی برای کالریسوزی به شمار میرود. این حرکت پاها، گلوتئال، کور و شانهها را همزمان کار میکند و به همین دلیل یکی از ستونهای اصلی برنامه تمرینی کراسفیت و تمرینات HIIT است.
۹. اسکی ارگ (تا ۸۰۰ کالری در ساعت)
اسکی ارگ یکی از جدیدترین ابزارها در دنیای تمرینات هوازی پرانرژی است. این دستگاه حرکت اسکی نوردیک را شبیهسازی میکند و بهطور خاص روی عضلات بالاتنه، پشت و کور تأکید دارد، عضلاتی که در اکثر تمرینات چربیسوزی پرکالری کمتر دیده میشوند.
۱۰. جامپ اسکوات (تا ۷۰۰ کالری در ساعت)
جامپ اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای تبدیل یک حرکت قدرتی ساده به یک ابزار قدرتمند چربیسوزی پرکالری است. افزودن پرش به اسکوات معمولی، مصرف انرژی آن را تا ۴۰ درصد افزایش میدهد. در تمرینات HIIT از جامپ اسکوات بهصورت ۴۵ ثانیه کار و ۱۵ ثانیه استراحت استفاده کنید تا اثر پسسوزی آن را به حداکثر برسانید.
۱۱. کتلبل سوئینگ (تا ۷۵۰ کالری در ساعت)
کتلبل سوئینگ با تکیه بر قدرت انفجاری هیپ، بهطور همزمان گلوتئال، همسترینگ، پشت و شانهها را فعال میکند. مطالعات نشان دادهاند که ۲۰ دقیقه کتلبل سوئینگ پیوسته معادل یک جلسه ۳۰ دقیقهای دویدن با سرعت متوسط کالری میسوزاند.
۱۲. دِدلیفت با شدت بالا (تا ۷۰۰ کالری در ساعت)
دِدلیفت بیش از ۲۰۰ عضله را بهصورت مستقیم یا غیرمستقیم درگیر میکند. وقتی دِدلیفت را با استراحتهای کوتاه در قالب تمرینات HIIT اجرا کنید، تبدیل به یکی از قدرتمندترین تمرینات چربیسوزی پرکالری میشود.
۱۳. باکس جامپ (تا ۷۰۰ کالری در ساعت)
باکس جامپ قدرت انفجاری پا را با کالریسوزی بالا ترکیب میکند. این حرکت در تمرینات هوازی پرانرژی نقش مهمی دارد چرا که سیستم عصبی-عضلانی را بهشدت فعال میکند.
۱۴. مانتین کلایمر (تا ۶۵۰ کالری در ساعت)
مانتین کلایمر یا کوهنورد در جای خود، یکی از بهترین تمرینات سریع و مؤثر بدون نیاز به تجهیزات است. این حرکت کور، شانهها، پاها و سیستم قلبیعروقی را بهطور همزمان درگیر میکند و در برنامههای تمرینی HIIT جایگاه ثابتی دارد.
۱۵. وزنهبرداری المپیک (اسنچ و کلیناندجرک) (تا ۹۰۰ کالری در ساعت)
حرکات وزنهبرداری المپیک در صدر حرکات ترکیبی برای کالریسوزی قرار دارند. اسنچ و کلیناندجرک به قدری از عضلات مختلف استفاده میکنند و به قدری به توان انفجاری نیاز دارند که از نظر کالریسوزی با هیچ حرکت دیگری قابل مقایسه نیستند. البته این حرکات نیاز به تکنیک دقیق و آموزش صحیح دارند.
سرویسهای اینشیپ بادی برای بیشترین کالریسوزی
برای اینکه تمرینات چربیسوزی پرکالری بیشترین اثر را داشته باشند، اینشیپ بادی سرویسهای تخصصی زیر را ارائه میدهد:
EMS (تمرین با تحریک الکتریکی عضلات): EMS با تحریک همزمان تمام گروههای عضلانی بزرگ، در ۲۰ دقیقه معادل یک ساعت و نیم تمرین معمولی کالری میسوزاند و برای کسانی که وقت محدودی دارند ایدهآل است.
تردمیل آلترجی: برای اجرای بهینه تمرینات هوازی پرانرژی و تمرینات HIIT، تردمیلهای پیشرفته اینشیپ بادی با قابلیت تنظیم دقیق شدت و پروتکلهای اینتروال، بهترین نتیجه را فراهم میکنند.
آنالیز ترکیب بدن: پیش از شروع هر برنامه تمرینات چربیسوزی پرکالری، دانستن دقیق درصد چربی، توده عضلانی و متابولیسم پایه ضروری است تا برنامه تمرینی درست طراحی شود.
مشاوره رژیم غذایی تخصصی: حرکات ترکیبی برای کالریسوزی وقتی بیشترین اثر را دارند که تغذیه قبل و بعد از تمرین بهدرستی برنامهریزی شده باشد.
هایتون تراپی: شدت بالای تمرینات HIIT نیاز به ریکاوری جدی دارد. هایتون تراپی با کاهش التهاب عضلانی، امکان تمرین مجدد با کیفیت بالا را در کوتاهترین زمان ممکن فراهم میکند.
سخن پایانی
تمرینات چربیسوزی پرکالری لزوماً پیچیده یا وقتگیر نیستند. با انتخاب هوشمندانه از میان تمرینات هوازی پرانرژی، تمرینات HIIT و حرکات ترکیبی برای کالریسوزی که در این مقاله معرفی شدند، میتوانید در کمترین زمان بیشترین نتیجه را بگیرید.
کلید موفقیت در تمرینات سریع و مؤثر سه چیز است: ثبات در اجرا، تغذیه مناسب و ریکاوری کافی. اگر میخواهید برنامهای دقیقاً متناسب با شرایط و هدف شما طراحی شود، متخصصان اینشیپ بادی آمادهاند تا با آنالیز ترکیب بدن و مشاوره تخصصی، مسیر چربیسوزی شما را هوشمندانه طراحی کنند. همین امروز با اینشیپ بادی تماس بگیرید و اولین قدم واقعی را به سمت تناسب اندام بردارید
سوالات متداول
بهترین تمرینات چربیسوزی پرکالری برای خانه کداماند؟
بورپی، مانتین کلایمر، جامپ اسکوات و طناب زدن بهترین تمرینات چربیسوزی پرکالری برای خانه هستند که هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند.
تمرینات HIIT چند بار در هفته باید انجام شود؟
تمرینات HIIT به دلیل شدت بالا نیاز به ریکاوری کافی دارند. ۲ تا ۳ بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بین جلسات توصیه میشود.
تمرینات هوازی پرانرژی یا وزنهبرداری؛ کدام چربی بیشتری میسوزاند؟
در طول تمرین، تمرینات هوازی پرانرژی کالری بیشتری میسوزانند. اما وزنهبرداری با افزایش توده عضلانی، متابولیسم پایه را بالا میبرد و در بلندمدت چربیسوزی بیشتری ایجاد میکند. ترکیب هر دو بهترین نتیجه را میدهد.
بیشتر بخوانید:
- کراس فیت یا بدنسازی؟ کدام مسیر شما را به تناسب اندام میرساند؟
- همه چیز درباره دانه چیا برای بدنسازی
- جلوگیری از افتادگی پوست بعد از لاغری
- کاهش وزن سریع در یک ماه